Egzersiz öncesi besin ve beslenme önerileri

   

 Egzersiz,antreman,sporcu beslenmesi denince akla ilk olarak proteinler gelmektedir. Ancak uzun süre protein ağırlıklı beslenme sonucunda karaciğer ve böbreklerin ne kadar zarar gördükleri çalışmalar sonucunda kanıtlanmış bir gerçektir. Önemli olan proteinin kaynağını dengeli seçmek (hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı) ve proteinin yanında karbonhidratları da beslenmeye dahil etmektir. Vücut eğer yeterli karbonhidratı bulamazsa enerji kaynağı olarak proteinleri kullanmaya başlar. Kas kütlesinin sağlıklı olabilmesi için egzersize başlamadan önce kasların glikojen depolarının dolu olması gerekir. Çünkü kasların yakıt olarak kullandığı öğeler karbonhidratlardır. Ayrıca karbondihrat ve proteinlerin birlikte alımı egzersizden sonraki 5 saate kadar protein dengesini korumanı sağlar.

 

Bunun için ;

1) Egzersizden 30-90 dakika önce mutlaka bir ara öğün tüketilmeli, aç olarak egzersize başlanmamalıdır. Bu sayede gerekli enerji karşılanır, kan şekeri dengelenir ve  metabolizmanız uyanır :)

2) Egzersiz öncesi tüketilen ara öğün seçeneğinin içeriğine dikkat edilmelidir. Sizin için pratik ara öğün seçenekleri :

- süt ve bir adet elma ya da muz

-tam tahıllı küçük sandviç

-yarım yağlı yoğurt  veya 200 ml kefir ve bir adet meyve gibi seçenekleri kendinize uygun düzenleyebilirsiniz :) 

3) Egzersiz eğer sabah yapılıyorsa, normal kahvaltıdan en az 1 (en çok 3) saat sonra yapılmalıdır. Kahvaltınızda kaliteli protein kaynakları yer almalıdır. ( Proteinler yazımda kaliteli protein kaynakları mevcut ;)) Eğer egzersiz kahvaltıdan önce yapılıyorsa aç olunmamalı, meyve suyu,meyve,smoothie gibi alternatiflerden yararlanılabilir.

4) Egzersiz öncesinde seçilen karbonhidrat türüne de dikkat edilmelidir. Boş karbonhidratlar yerine işlenmemiş olanlar tercih edilmelidir. (Karbonhidrat türleri 'Karbonhidratlar olmadan asla!' yazımda mevcut ;)) İşte egzersiz öncesi önerilen karbonhidratlar :

-yulaf ezmesi : kan şekerini dengede tutmaya yardım eder. Üzerine badem veya ceviz eklerseniz kan şekerinin daha da uzun süre dengede kalmasını sağlayabilirsiniz. Lif içeriği yüksektir. 40 gramında 3 gram lif bulunur ve egzersiz sonrası için de tüketimi uygundur :)

-elma

-fıstık ezmesi

-bulgur

-tam tahıllı ekmekler

-kahverengi pirinç ya da makarna 

-maş fasulyesi : protein ve lif içeriği yüksektir.

-kinoa : tok tutucu,gluten içermez ve önemli bir bağırsak detoksudur.

-amarant : kan şekerini dengede tutar,tok tutucu ve bağırsak detoksuna yardımcıdır.

-karabuğday : lif,magnezyum ve proteinden zengindir.

-ruşeym : A,E ve B vitaminlerinden ve proteinden zengindir. Değerli bir buğday tanesi olan ruşeym aynı zamanda içerdiği omega 3 sayesinde kalp ve damarlarınıza da destek olur :)

5) Egzersizden önce yemek yerken, yemeklerin midenizi terketme süresinin yediklerinize göre değişmekle birlikte yaklaşık 1,5 saat olduğunu unutmayınız.

6) Egzersiz konusunda yapılan yanlışlardan birisi de ; egzersiz esnasında çok fazla enerji harcayıp kalori yaktığını zannetmek ve sonrasında yemeklerin porsiyonlarını arttırmaktır. Bunun için harcanan bazı kalori değerleri: 

 

bunlar hakkında bilgili olup porsiyonlarımızı bilinçli tüketmemiz gerekmektedir :)

7) Egzersiz öncesinde su tüketimi göz ardı edilmemeli ancak egzersiz sırasında midenizi rahatsız edecek şekilde bir anda çok fazla tüketilmemelidir.